성인의 적정 수면 시간은 보통 7~8시간이다. 그러나 사람마다 필요한 수면시간은 다르다. 어떤 이는 6시간만 자도 개운하고, 어떤 이는 9시간 이상 자야 피로가 풀린다. 적정 수면 시간은 유전적으로 결정되는 것으로, 자신에게 필요한 수면 시간을 인위적으로 바꿀 수는 없다.하지만 공부나 일을 위해 잠을 줄이는 사람들이 많은데, 잠이 부족하면 정신적·육체적으로 어려움을 겪을 수 있다. 이들이 겪을 수 있는 7가지 증상은 다음과 같다.
1. 면역력 저하수면 부족은 우리 몸의 면역체계를 무너뜨려 각종 질병 감염에 취약하게 만든다. 미국 캘리포니아 대학 연구진이 2015년 Sleep 저널에 발표한 연구에 따르면, 하루 6시간 이하로 잠을 적게 자는 사람은 7시간 이상인 사람보다 감기에 걸릴 가능성이 4.2배 높았다. 잠을 충분히 자야 면역체계가 제대로 작동한다는 것을 보여준 결과다.
2. 만성 질환 발병 가능성 증가여러 연구를 통해, 수면 부족이 고혈압, 당뇨 등 각종 만성 질환 발병 가능성을 증가시킨다는 것이 증명됐다. 미국 시카고 대학 연구진이 2015년 Diabetologia 저널에 발표한 연구에 따르면, 수면이 부족하면 새벽에 혈중 유리지방산 수치가 15~30% 증가된다. 유리지방산이 증가하면 인슐린저항성이 증가되며 혈당 조절이 제대로 이뤄지지 않는다. 수면 부족이 체내 혈당 조절 능력에 영향을 줘 당뇨 발병에 기여할 수 있는 것.
3. 체중 증가미국 피츠버그대학교 연구진이 발표한 연구에 따르면, 수면이 부족하면 호르몬 수치가 달라져 체중이 증가할 수 있다. 잠을 못 자면, 식욕을 촉진하는 그렐린 호르몬은 더 많이 분비되고, 식욕을 조절하는 렙틴 호르몬은 더 적게 분비되기 때문이다. 또, 잠이 부족하면 달고 짠 음식을 갈망하는 뇌 일부도 활성화돼 살이 찔 수 있다.
4. 우울감 심화수면 부족은 불안 및 우울감을 심화시킬 수 있다. 반대로, 우울증은 수면에 영향을 줘 불면증을 일으키기도 한다. 이처럼 수면과 우울은 밀접한 관계다. 실제로 2021년 JAMA Psychiatry 저널에 발표된 연구에 따르면, 잠자는 시간이 우울증 발병에 영향을 미쳤다.
5. 성욕 감소충분히 자야 성호르몬 분비도 원활히 이뤄진다. 수면 부족은 성호르몬 수치를 떨어뜨려 성욕을 감소시킬 수 있다. 수면 부족이 계속되면, 여성호르몬 분비 주기에 영향을 줘 불임의 가능성을 높인다. 남성은 렘수면 중 발기현상이 나타나는데, 수면 부족으로 렘수면이 줄면 발기현상도 줄어든다. 따라서 음경으로 가는 혈류가 줄 수 있고, 남성호르몬이 원활히 분비되지 못해 발기부전이 일어날 수 있다.
6. 짜증과 분노 증가충분히 못 자면, 짜증을 쉽게 느끼고 작은 일에도 분노하게 된다. 미국 아이오와주립대 연구진이 2020년 Sleep 저널에 발표한 연구에 따르면, 수면 시간을 줄인 실험 참가자는 더 자주, 더 강하게 분노를 나타냈다. 반면, 숙면한 참가자는 대체적으로 화를 적게 냈다. 잠을 못 자면 감정을 조절하는 뇌 전두엽 피질 활동이 저하되면서 이성을 잃을 확률이 높아지는 것으로 나타났다.
7. 기억력 저하자는 동안에 보고 들었던 내용이 기억으로 저장된다는 사실은 잘 알려진 사실이다. 잠을 인위적으로 줄이면, 뇌가 휴식을 취하는 얕은 수면인 렘수면 시간이 줄어든다. 따라서 인지기능 장애가 발생할 수 있다. 미국 미시간대학교 연구진이 2017년 Nature Communications 저널에 발표한 연구에 따르면, 수면 부족은 장기기억을 담당하는 뇌 속 해마의 'CA1' 부위에 영향을 미쳐 기억 생성을 방해하는 것으로 나타났다.
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