브로콜리는 당뇨에 좋은 식품으로 유명하다. 혈당 부하 지수(혈당지수에 섭취한 탄수화물 양을 고려한 지수)가 10 이하인 ‘3’이기 때문이다. 이렇게 당뇨인의 간식으로 손꼽히는 브로콜리는 더욱 많은 효능이 있는데, 최근 미국 건강 정보 사이트 Eat This, Not That에서 브로콜리의 효능에 대해 보도했다.
브로콜리는 다양한 항산화제와 글루코시놀레이트를 함유하고 있는데 이들은 질병을 예방하는 데 도움을 준다. 특히나 브로콜리 같은 십자화과(배추과) 채소에 들어있는 글루코시놀레이트는 항염 및 항암 작용을 한다. Steps to Nutrition의 소유주이자 영양사인 Carrie Gabriel은 “브로콜리를 먹음으로써 암의 위험을 줄일 수 있다”라고 말했다. 특히 소화기 쪽 암 발병률을 낮추는 데 효과가 있는데, 2020년 학술지 Nutrition and Cancer에 게재된 연구에서 십자화과(배추과) 채소와 위암 발병률 감소 사이의 연관성을 발견했다. 또한 2013년 Annals of Oncology에 게재된 메타 분석 연구에 따르면, 십자화과(배추과) 식물이 결장암 위험 감소에 도움을 준다. 그런데 브로콜리는 이렇게 암을 예방하는 효능 외에도 소화 기능을 전반적으로 향상하는 효과도 있다. Carrie Gabriel은 “섬유질은 우리의 소화기관과 장 건강을 좋게 하는데, 브로콜리 한 컵으로 섬유질 일일 권장량의 10%를 섭취할 수 있다”라고 말했다. 또한, 2015년 학술지 Cancer Prevention에 게재된 연구에 따르면, 브로콜리 섭취가 변비인 청소년들의 장 건강을 향상하는 데 도움을 준다. 브로콜리의 수용성 섬유질이 장 속 좋은 박테리아는 늘리고 나쁜 박테리아는 줄임으로써 둘의 균형을 맞추기 때문이다.
브로콜리와 초고추장의 궁합은?브로콜리와 초고추장의 궁합에 대해서 종종 논란이 있었다. 초장의 산 성분이 브로콜리의 베타카로틴을 파괴한다는 의견이었다. 하지만 베타카로틴은 브로콜리보다 식초로 만드는 초장이 더 많이 함유하고 있을 뿐만 아니라 베타카로틴이 식초에 파괴된다면 우리는 베타카로틴 섭취 자체가 불가능하다. 식초의 pH는 2.3~3.4이고 위액의 pH는 1.0~0.5로 위액의 산도가 더 높기 때문이다. 하이닥 정성우 임상영양사는 “다량의 초장 섭취는 고나트륨 섭취로 이어질 수 있어 주의해야 한다”라고 말하며 “브로콜리와 초장 이외에도 다양한 드레싱을 활용하여 브로콜리를 섭취하는 것을 추천한다”라고 덧붙였다.
브로콜리의 올바른 세척법 & 보관법브로콜리를 제대로 씻기 위해서는 먼저 깊이가 있는 그릇에 물을 채운 다음, 브로콜리를 거꾸로 넣은 뒤 둥둥 뜨는 것을 방지하기 위해 젓가락이나 집게로 눌러준다. 이렇게 한 뒤 꽃봉오리에 충분히 수분이 스며들 수 있도록 약 20분간 담가 둔다. 좀 더 확실하게 세척하고 싶다면 소금물을 사용하는 것도 좋은 방법이다. 브로콜리의 꽃봉오리는 실제 꽃이기 때문에 건조할 때는 봉오리가 닫혀 있다가 물이 닿으면 서서히 열려 더욱 깨끗하게 씻을 수 있다. 20분이 지난 뒤 건져낸 브로콜리는 그릇의 물을 교체한 뒤 꽃봉오리 부분을 물에 넣고 여러 번 흔들어 다시 한번 불순물을 제거해준다. 하이닥 정성우 임상영양사는 “삶거나 물에 데친 브로콜리의 경우, 냉장 보관이 지속되면 금방 무르고 상할 수 있다”라고 말하며 “다량의 채소를 삶은 경우, 사용 후 남은 채소는 냉동 보관하여 사용하는 것을 권장한다”라고 덧붙였다.도움말 = 하이닥 영양상담 정성우 (임상영양사)
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