미국 타임지에서 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나인 블루베리. ‘신이 내린 보랏빛 선물’이라고도 불리는 블루베리는 많은 건강상 이점을 지니고 있다. 생각보다 더 많은 블루베리의 효능을 알아본다.
◇ 치매 예방
블루베리는 치매 예방과 두뇌 활성화에 효과적이다. 블루베리에 풍부한 안토시아닌이 뇌로 이동해 신경세포 간의 결합을 촉진하기 때문. 실제로 미국 신시내티 의과 대학(University of Cincinnati)에서 치매 위험이 큰 노인 47명을 대상으로 진행한 연구 결과, 블루베리를 섭취한 노인들의 인지 기능이 개선되고 뇌가 더욱 활발해지는 효과를 확인할 수 있었다.
◇ 혈당 조절
블루베리의 안토시아닌은 인슐린 저항성을 개선하고 혈당을 조절하는 데에도 도움이 된다. 2021년 ‘영양학(Nutrients)’지에 실린 연구에 따르면 6일 동안 하루 150g의 블루베리를 섭취한 참가자는 그렇지 않은 사람에 비해 혈당 스파이크가 낮은 것으로 나타났다. 또 다른 연구에서 인슐린 저항성이 있는 32명의 비만인을 대상으로 매일 2개의 블루베리 스무디를 섭취하도록 한 결과, 해당 군의 인슐린 감수성이 크게 개선된 것을 확인할 수 있었다. 이렇게 인슐린 감수성이 개선되면 대사 증후군과 제2형 당뇨의 발병 위험을 낮출 수 있다.
◇ 요로감염 예방
블루베리는 방광 건강에 좋다. ‘농업과 식품 화학(Journal of Agriculture and Food Chemistry)’지에 실린 연구에 따르면 블루베리는 크랜베리와 함께 요로 감염을 일으키는 세균이 요도와 방광 내 점막에 달라붙는 것을 막아준다. 요로 감염은 주로 장내 세균에 감염되어 발생하는데, 블루베리는 요로 감염의 주된 원인인 대장균을 퇴치하는 데 효과적이다.
◇ 혈압 개선
블루베리의 안토시아닌은 기름기를 쓸어내고 혈관을 청소하며, 혈관을 확장하여 혈액 순환을 돕는 역할을 한다. 오클라호마 주립대(Oklahoma State University) 연구팀에서 8주 동안 복부비만이나 고콜레스테롤혈증 등 대사 증후군을 앓는 이들에게 매일 블루베리 350g을 생으로 갈아 마시도록 한 결과, 참가자들의 혈압이 4~6% 감소했으며, 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치와 지질 산화 파생물 수치 역시 감소했다. 블루베리가 혈압을 낮추고 혈액 순환을 촉진하는 데 도움을 주는 것이다.
◇ 위장 건강
블루베리에는 위를 건강하게 하는 식이섬유가 풍부하다. 식이섬유는 궤양성 대장염과 같은 대장 염증을 완화하고 보호하는 효과가 있다. 또한 스웨덴 룬드 대학(Lund University) 공학부 연구팀은 블루베리와 함께 프로바이오틱스를 섭취하면 위장을 보호하는 효과가 더 높아지는 것을 발견했다.
◇ 피부 건강
블루베리는 피부 관리에도 도움이 된다. 블루베리는 항산화 성분인 안토시아닌, 폴리페놀뿐만 아니라, 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 셀레늄, 망간 등 다양한 미네랄과 각종 비타민이 풍부하다. 그래서 자외선이나 스트레스, 오염으로부터 피부 손상을 막아주며, 콜라겐 분해를 억제해 피부 세포의 재생을 촉진해 피부 건강에 도움을 준다.
◇ 항암 효과
블루베리는 암을 예방하는 효과가 있다. 블루베리는 몸속 발암 물질을 해독하며, 손상된 세포가 자연적으로 없어지도록 도와 암이 성장하기에 어려운 환경을 만든다. 미국 앨라배마 대학(University of Alabama) 종합 암센터에서는 블루베리가 암을 예방하고 몸의 면역 체계를 강화하는 효과가 있다는 연구 결과를 발표했다. 블루베리에 있는 천연 항산화 물질인 플라보노이드가 체내의 해로운 물질을 체외로 배출해 신체 노화를 막는 것이다.
이외에도 블루베리는 △안구 건조 완화 △안구 질환 예방 △골다공증 예방 △치아 건강 △건선과 습진 완화 △상처 치유 도움 등의 효능을 지니고 있다.
블루베리의 효능이 많다고 해서 블루베리를 한꺼번에 많이 섭취하는 것은 좋지 않다. 하이닥 영양상담 윤희주 영양사는 “블루베리의 하루 권장량이 딱 정해져 있는 것이 아니며 개개인의 몸 상태에 따라 섭취하면 되지만, 보통 사람들의 경우 하루 20~40알 정도 섭취하는 것”이 적당하다고 설명했다. “블루베리에 당이 많이 들어있고 과량 섭취 시 설사나 복통 등을 유발할 수도 있”기 때문이다. 블루베리의 건강 효과를 보고 싶다면 적정량을 꾸준히 섭취할 것을 권장한다.
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