‘남성의 연료’라 불리는 남성호르몬, 테스토스테론은 정자 생성에 관여하며 성욕뿐 아니라 근육과 뼈에도 두루 영향을 미친다. 고환에서 만들어지는 테스토스테론은 20대를 정점으로 연령이 증가하면서 서서히 분비량이 감소하기 시작하고, 중년 이후에는 남성 갱년기 증상이 나타날 수 있다. 따라서 적당한 운동과 휴식, 도움이 되는 음식 등을 섭취하려는 노력이 필요하다. 미국 건강의학포털 WebMD에서는 테스토스테론 호르몬을 촉진하는 생활 습관에 대해 소개했다.
양파, 마늘과 친해지기 =마늘은 스트레스 호르몬인 코르티솔을 낮춰주는 알리신 성분을 함유하고 있는데, 코르티솔이 낮아지면 테스토스테론이 증가하게 된다. 양파는 면역력을 높여주고 염증 감소 효과와 더불어 테스토스테론의 생산을 촉진한다. 또한 양파와 마늘 속에는 플라보노이드라 불리는 식물의 노란색 색소 성분이 들어있어 심장질환과 혈액순환에도 도움을 준다.
단백질 섭취는 필수 =기름기가 적은 소고기나 닭고기, 생선, 계란 등을 비롯해 두부나 견과류 등을 충분히 섭취하는 것도 테스토스테론을 증진하는 데 도움이 된다. 이상적인 단백질 섭취량은 나이나 성별, 활동 상태에 따라 다를 수 있지만, 평균 하구에 140~170g 섭취를 권장한다.
마그네슘 공급하기 =마그네슘은 단백질이 테스토스테론과 결합하는 것을 막아주어 혈액 속에 더 오랫동안 잔류할 수 있도록 도와준다. 시금치와 아몬드, 땅콩 등에는 마그네슘이 풍부하게 들어있다.
굴 자주 먹기 =굴속에는 철분, 칼슘 등 무기질과 비타민이 풍부하게 들어있다. 특히 아연이 하루 권장량의 5배가 들어 있는데, 아연은 우리 몸이 테스토스테론을 만들도록 도와준다.
다이어트는 지중해식으로 =다이어트를 한다면 지중해식 방법을 추천한다. 테스토스테론 수치가 낮아지면 혈당을 낮추는 인슐린의 기능이 떨어져 세포가 포도당을 효율적으로 연소하지 못하는 ‘인슐린 저항성’이 생길 수 있는데, 지중해식 식단으로 적정 체중을 유지하면 인슐린 저항성을 예방할 수 있다. 지중해식 식단은 기름기가 적은 고기와 통곡물을 섭취하고, 지방은 올리브유나 아보카도, 견과류 등으로 대체하며 야채와 과일을 충분히 섭취하면 된다.
알코올과 멀어지기 =술은 남성의 성 기능에 독이다. 미국 알코올중독연구학회지인 알코올리즘에 실린 연구에 따르면 3주가 매일 알코올 40g을 섭취한 남성은 그렇지 않은 남성에 비해 테스토스테론 수치가 최대 12.5%나 낮은 것으로 나타났다.
플라스틱보다는 유리 용기를 =남은 음식을 보관할 때 플라스틱 용기를 사용한다면 주의해야 한다. 플라스틱이나 캔, 식품 포장지에서 발견되는 화학물질인 비스페놀-A는 남성호르몬을 만드는 것을 방해하는 것은 물론, 전립선암 세포의 성장을 자극하기 때문이다.
꾸준한 운동과 충분한 숙면이 중요 =유산소와 근력 운동을 적절하게 병행하면 테스토스테론 수치를 증가시킬 수 있다. 단 너무 과도한 운동은 오히려 테스토스테론을 소모할 수 있으니 적당한 양과 올바른 운동 방법이 중요하다. 수면 역시 테스토스테론과 많은 연관이 있는데, 잠이 들면 테스토스테론이 증가하며 꿈을 꾸기 시작하면 그 수치가 최고조에 달한다. 반대로 하루에 5시간밖에 자지 못하면 다음 날 낮에 테스토스테론 수치는 15% 떨어진다. 매일 밤 7~8시간을 충분히 잘 수 있도록 하는 것이 좋다.
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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